Calisthenics is een vorm van krachttraining waarbij je lichaamsgewicht de weerstand is waarmee je traint. Het stamt al uit de tijd van de oude grieken en het woord is dan ook een samenvoeging van 2 griekse woorden Khalos (mooie) en Sthenos (Kracht). 

In de oude tijd maakten gladiatoren al gebruik van calisthenics om zich voor te bereiden voor hun gevechten. En tegenwoordig worden veel oefeningen nog steeds gebruikt door vechtsporters.

Vechtsporters moeten op alle gebieden fit zijn. Ze hebben spierkracht, skills en conditie nodig om in de ring te winnen. En om spierkracht en conditie op te bouwen zijn calisthenics oefeningen ideaal.

Veel calisthenics oefeningen zijn namelijk compound oefeningen waarbij een groot aantal spieren gebruikt worden.

Door deze oefeningen te trainen versterk je de mind-muscle connection. Het beoefenen van calisthenics draagt hierdoor bij aan het beter beheersen van je eigen lichaam. Wat voor vechtsporters natuurlijk essentieel is.

Er is een heel scala aan vechtsporters die gebruik maken van calisthenics oefeningen. Één van de bekendste hiervan is Connor Mcgregor. In de voorbereiding naar wedstrijden traint hij veel pull-ups. Maar hij is ook al vaker op muscle beach (het calisthenics mekka) gespot waar hij muscle-up trainde, en zelfs ondersteboven stond.

Een andere bekende vechter die gebruik maakte van calisthenics oefeningen is Mike Tyson.

In zijn hoogtijdagen bestond het trainingsregime van Mike Tyson voornamelijk uit lichaamsgewicht oefeningen. Zo deed hij elke dag:

• 500 bench dips
• 500 pushups
• 500 shrugs
• 1000 sit ups
• 1000 air squat

Deze deed hij niet allemaal in één set achter elkaar. Maar hij splitste ze op tussen de conditie en techniek trainingen in. 

Wil jij je vechtsport training uitbreiden met calisthenics oefeningen. En weet je nog niet hoe je daarmee moet beginnen? Geen probleem! Hieronder staan 4 basis oefeningen uitgelegd waarmee jij direct aan de slag kunt.

Er is geen enkele oefening zo logisch voor vechtsporters om te trainen als de push up. Door push ups te trainen werk je namelijk aan je triceps, borstspieren en je front delts. Door hier zowel meer kracht als meer conditie in te krijgen, versterk jij gelijk je stootkracht. Daarbij is dit de makkelijkste oefening om te trainen. Je hebt er niks voor nodig en je kunt ze overal trainen. 

Dips hebben veel gelijkenissen met de push up. Al ligt bij de dips de focus meer op de tricep en de frontdelt dan op de borspieren. Wat je nodig hebt is een dip bar of 2 stoelen met een hoge leuning, zodat jij ertussen je dips kunt uitvoeren. 

Het fijne aan de dip is dat je deze heel gemakkelijk kunt schalen. Als de lichaamsgewicht dips te licht zijn geworden voeg je eenvoudig gewicht toe met een weightvest of weightbelt. 

Door extra gewicht toe te voegen heb je de mogelijkheid om in je kracht / hypertrofie rep range te blijven trainen. Wanneer je setjes bestaan uit meer dan 15 dips, werk je enkel nog aan je spierconditie. Maar door gewicht toe te voegen kun je bijvoorbeeld aan je 5 rep max werken.

Iedereen zou pull ups moeten trainen. Maar voor vechtsporters is het extra belangrijk om genoeg pull oefeningen in hun workout te stoppen. Doordat je als vechtsporter veel met je stootkracht bezig bent, bijvoorbeeld door op een boksbal te trainen, worden de borstspieren stelselmatig meer getraind dan je rugspieren. 

Om geen disbalans te creëren, is het dus belangrijk dat je genoeg pull trainingen uitvoert. Pull-ups zijn hiervoor ideaal, aangezien ze een groot deel van je rug en biceps traint. Maar als pull-ups nog te zwaar zijn, kun je er ook voor kiezen om gebruik te maken van een weerstandsband.

Een weerstandsband is een elastiek waarmee je de pull-up lichter kunt maken. Zo kun je het optrekken al wel trainen, ook als je nog niet genoeg kracht hebt voor een lichaamsgewicht pull-up.

Deze resistance banden zijn er in verschillende sterktes. Er is er altijd één voor jou niveau, en door steeds voor een lichtere te kiezen, kun je de weerstand langzaam afbouwen.

De muscle-up is de perfecte combinatie van een pull en een push oefeningen. Bij een muscle-up hang je in de ringen of aan een bar. Vervolgens doe je een dynamische pull-up. Gevolg door een straight bar dip.

Het moeilijke aan de muscle-up is dat je jezelf hoger moet optrekken dan bij een standaard pull-up. Het doel bij de muscle-up is om jezelf op te trekken tot je borst boven de stang is. Zo kan je gemakkelijker de transitie maken naar boven de stang.

Wat heb je nodig om calisthenics thuis of in de sportschool te beoefenen?

Pull-up bar

Een pull-up bar is het meest essentiële van de calisthenics materialen. Er zijn tal van verschillende variaties in verschillende prijsklasse. Dus er is altijd wel één die voor jou geschikt is.

Zo zijn er varianten die je in je deurkozijn kunt hangen, aan je muur moet schroeven of zelfs hele installaties.

Als je thuis een pull-up bar hebt hebt hangen kun je net als Mike Tyson je setjes mooi verdelen over de dag heen. Zo hoef je niet in één keer veel pull-ups te trainen, terwijl je toch veel reps over een dag traint.

Wraps

ter ondersteuning van je polsen kan het ook fijn zijn om straps te gebruiken, vooral als je net begint met calisthenics en je polsen niet niet zoveel gewend zijn is het aan te raden om wraps te gebruiken.

Zit jij nou te twijfelen of je jouw krachttrainingsschema met gewichten helemaal om moet gooien naar een calisthenics schema? Dat hoeft helemaal niet.

Krachttraining met gewicht is ideaal ter aanvulling van je calisthenics oefeningen. Beiden hebben namelijk zo hun voordelen voor vechtsporters. Trainen met gewichten geeft je het voordeel dat je jouw zwakke plekken kunnen isoleren. En het is makkelijker om structureel progressieve overload toe te passen.

In het ideale scenario maak jij als vechtsporter dus zowel gebruik van de gewichten, als van je eigen lichaamsgewicht om te trainen.

Voor nog veel meer tips en tricks kan je heavyweightcali.com volgen. Hier staan nog veel meer blogs over calisthenics op. Ook kan je zien waar de dichtbij zijnde calisthenics park te vinden is bij jou in de buurt.